Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу несколько. 2018-12-09 22:37

91 visitors think this article is helpful. 91 votes in total.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу несколько.

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Привет всем, любителям спорта и здорового образа жизни. В данной статье, я попытаюсь рассказать вам о том, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. Отчасти с такими высказываниями я согласен, однако я не согласен с утверждением, что «нужно есть все, что видишь». В любом тренажерном зале, да и просто, любой человек, который хоть как – то связан со спортом, скажет вам: «Жри как чертов сукин сын! Ведь, пожирая все, что попадается вам на глаза, вы вместе с мышечной массой, в вашем организме будет накапливаться жир. Ну а кому нужны мышцы, которых все равно не видно, из – за подкожного жира толщиной в несколько сантиметров. Поэтому я скажу вам другое утверждение: «Ешьте много, но ешьте правильно». Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ну а еще ниже, вы найдете список продуктов, которыми вы можете закидывать свой организм хоть целый день. Читайте также: Правильное питание для роста мышц Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир. Именно благодаря белку и происходит рост ваших мышц. Он выступает в качестве строительного материала, из которого, кирпичик, за кирпичиком растут горы из ваших мышц. В некоторых спортивных журналах советуют, есть до 4 граммов белка на один килограмм вашего веса, что по моему скромному мнению, очень много. Мы же не стремимся попасть подиум «Мистер Олимпия», наша задача всего лишь выгладить красиво. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны в сутки съедать ~ 160 граммов белка. Много белка содержится в таких продуктах, как: говядина, свинина, курица, творог, молоко, протеиновые порошки, рыба, яйца, бобовые. Углеводы, особенно, «плохие углеводы», на мой взгляд, главный враг человечества. Безусловно, углеводы, это огромный источник энергии. Если белок – это строительный материал, то углеводы – это строители, которые его укладывают. Если хотите набирать качественную мышечную массу, исключите из своего рациона «плохие углеводы» — всевозможные булочки, фаст – фуды, сладкое, белый хлеб, и все то, что кажется вам таким вкусным. Ваш рацион должен состоять на сто процентов из «правильных углеводов» — это каши, крупы и овощи. Съедайте 3 грамма углеводов на один килограмм вашего веса. Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин. Читайте также: Протеин: польза или вред Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций. Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением. Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами. Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Next

Как быстро и безопасно набрать вес?

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как набрать массу. чтобы и набирать мышечную массу, и. комку лучше и быстрее. Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы.

Next

Как увеличить мышечную массу Как

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как видите, углеводы и белки не разделимы при. Какими продуктами набрать мышечную массу . Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной. Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься? Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер. Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс. Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи. Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела. Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки. Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

Next

Как накачать пресс до кубиков и сделать живот рельефным

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как похудеть и. Для этого нужно не только набрать мышечную массу. с ним вы быстрее. Чтобы стать обладателем красивого мышечного рельефа, не обязательно потеть в спортзале, поднимая пудовые гири. Эксперты утверждают, что мышцы лучше всего наращивать с помощью снарядов с небольшим весом. Канадские исследователи подтвердили, что силовые упражнения, которые включают в себя много повторений и выполняются с легким весом, быстрее и эффективнее помогают нарастить мышцы, чем короткие заходы с тяжелым весом. Всем, кто ленится заниматься, не стоит рассчитывать на легкую тренировку. Дело в том, что основным условием всех упражнений является выполнение их до того момента, пока вас не покинут последние силы. Использование легких снарядов означает, что вам придется задерживаться в спортзале дольше обычного, чтобы достичь тех же результатов. Этот подход в корне противоречит подходу популярного калифорнийского бодибилдера Тимоти Феррисс, который в своей книге рассказывает, как набрать 15 килограммов мышечной массы за четыре недели с помощью коротких и быстрых упражнений с тяжелым весом. Стоит отметить, что этот метод более опасен, так как подъем тяжестей чреват травмами. Ни одна зубная щетка не может качественно очистить все участки полости рта. Поэтому эта часть тела часто становится благоприятной средой для размножения более 20 видов бактерий. Ирригатор гораздо эффективней справляется с очисткой от загрязнений по сравнению с зубной щеткой. Прибор способен устранить даже мельчайшие частички остатков еды Эксперты: сладкое таит в себе большую опасность для здоровья Наличие в рационе сладостей в большом количестве может стать причиной ухудшения кровоснабжения в разных тканях и органах людей. Ни одна зубная щетка не может качественно очистить все участки полости рта. Поэтому эта часть тела часто становится благоприятной средой для размножения более 20 видов бактерий. Ирригатор гораздо эффективней справляется с очисткой от загрязнений по сравнению с зубной щеткой. Прибор способен устранить даже мельчайшие частички остатков еды Эксперты: сладкое таит в себе большую опасность для здоровья Наличие в рационе сладостей в большом количестве может стать причиной ухудшения кровоснабжения в разных тканях и органах людей.

Next

Как увеличить мышечную массу | Как правильно нарастить мышечную массу | Bodykeeper.ru

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы. Однако потеря. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров. Низкоуглеводная диета. Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше. Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Next

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Сколько можно нарастить за.

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

После того как вы начнете регулярно и серьезно следить за своей фигурой, перед вами встанет вопрос, как быстро набрать массу, чтобы добиться атлетичной фигуры без намека на жир. Как набрать мышечную массу мужчине – эктоморфу Около трети людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Тем не менее, есть много людей с противоположной проблемой, проще говоря, тощих. Это должно вызывать беспокойство, потому что недостаточный вес, столь же вреден для здоровья, как и избыточный. Кроме того, многие люди, которые не имеют проблем с весом, по-прежнему хотят получить немного мышечной массы. Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или просто стараетесь из всех сил, чтобы набрать мышечную массу, основные принципы набора веса остаются неизменными. В этой статье рассмотрена простая стратегия, как набрать вес быстро и безопасно. Недостаточный вес определяется у людей, имеющих индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального состояния здоровья. С другой стороны, ИМТ больше 25 считается избыточным весом, а больше 30 — ожирением. Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы определить свой индекс массы тела. Однако, имейте ввиду, что такие калькуляторы, как правило, не совсем объективны, так как учитывают только вес и рост. Однако, некоторые, даже худые люди, остаются здоровыми. Низкая масса тела, согласно этим расчетам, не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем. Недостаточный вес чаще всего встречается у девочек и женщин. Всего лишь 1% мужчин и 2,4% девушек старше 20 лет имеют проблемы с недостатком веса. Ожирение, в настоящее время, одно из крупнейших проблем со здоровьем в мире. Однако, недостаточный вес может быть столь же вреден для здоровья, как и ожирение. Согласно одному исследованию, недостаточный вес связана с увеличением риска преждевременной смерти у мужчин на 140%, а у женщин — на 100%. В другом исследовании, с «ожирением» связывают всего 50% рисков ранней смерти, что говорит о том, что недостаток веса может быть еще хуже, чем избыточный вес. Еще одно исследование показало повышенный риск преждевременной смерти у мужчин с низкой массой тела, чем у женщин. Это говорит о том, что недостаточный вес может стать проблемой для мужчин. Кроме того, недостаточный вес ослабляет иммунную функцию, повышает риск развития инфекций, приводит к развитию остеопороза и ломкости костей, и вызывает проблемы, связанные с бесплодием. Люди с недостаточным весом, имеют гораздо больше шансов получить саркопению (связанную с возрастной атрофией мышц). Если вы хотите набрать вес, то очень важно, делать это правильно. Газировка и пончики могут помочь вам набрать вес, но при этом также и разрушить ваше здоровье. Если у вас недостаточный вес, то вам нужно получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожно-жировой клетчатки, а не кучу нездорового жира на животе. Кстати, большое количество людей с нормальным весом, заболевают сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Таким образом, абсолютно необходимо, по-прежнему есть здоровую пищу и вести в целом здоровый образ жизни. Если вы хотите набрать вес быстро, стремитесь к 700-1000 калорий больше, чем сжигаете. Теперь давайте рассмотрим несколько эффективных способов быстро набрать вес, не вредя при этом своему здоровью. Важно помнить, что вам не нужно считать калории каждый день, но это необходимо делать в первые дни, чтобы определить количество необходимых калорий. Самое главное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, есть больше калорий, чем требует ваше тело. Резюме: Чтобы набрать вес, вам необходимо есть больше калорий, чем ваш организм сжигает. 300-500 калорий, если вы хотите набирать вес медленно и постепенно и 700-1000 калорий, если хотите набрать вес быстро. Один из наиболее важных питательных веществ для получения здорового веса — белок. Мышца состоит из белка, и без него, в конечном итоге, вы можете получить дополнительные калории из жиров. Исследования показывают, что высокобелковое питание дает много лишних калорий, чтобы превратиться в мышцы. Однако, имейте ввиду, что белок — это обоюдоострый меч. Кроме того, что он сильно питателен, он может уменьшить ваш аппетит. А это может затруднить получение достаточного количества калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к потреблению 1,5-2,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Вы даже можете увеличить это количество, если сжигаете больше калорий. Высокобелковые продукты, включают в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и другое. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, могут быть также полезны, если вы стараетесь изо всех сил получить достаточное количество белка из вашего рациона. Многие люди пытаются ограничить либо углеводы, либо жиры, когда пытаются похудеть. Это плохая идея, если ваша цель набрать вес, потому что сделает ее недостижимой, так как ограничит достаточное потребление калорий. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса приоритетная цель для вас. Лучше всего есть много белка, жиров и углеводов при каждом приеме пищи. Это полезно для потери веса и улучшения здоровья, но может усложнить получение достаточного количества калорий, чтобы набрать вес. Убедитесь, что вы питаетесь по крайней мере 3 раза в день и старайтесь добавлять высококалорийные закуски, когда это возможно. Опять же, очень важно, чтобы вы ели цельные, однокомпонентные продукты. Проблема в том, что они имеют тенденцию к более полному насыщению, чем обработанные вредные продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий. Использование специй, соусов и приправ может помочь вам в этом. Кроме того, постарайтесь получать максимальное количество высококалорийных продуктов. Это пище, где содержание калорий значительно выше, относительно их веса. Вот некоторые из высококалорийных продуктов, которые идеально подходят для набора веса: Многие из этих продуктов очень питательны, и иногда вам может понадобится, чтобы заставить себя продолжать есть, даже если вы уже чувствуете себя сытым. Хорошая идея, не есть тонну овощей, если набор веса является приоритетным для вас. Они просто оставляют меньше места для высококалорийных продуктов. Употребление в пищу целых фруктов полезно, но старайтесь выбирать плоды, которые не требуют длительного жевания, например бананы. Для того, чтобы убедиться в том, что лишние калории идут к мышцам, а не откладываются в жировых клетках, абсолютно необходимо поднимать тяжести. Поднимайте тяжести и пытайтесь увеличить вес в течении длительного времени. Если вы совершенно не в форме или только пришли в тренажерный зал, рассмотрите вопрос индивидуальных занятий с тренером, который поможет вам начать эффективные тренировки. Выполнение кардио прекрасно для физической формы и здоровья, но не делайте его слишком много, иначе вы сожжете все набранные калории. Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с позвоночником, либо другие медицинские противопоказания. Сочетание высококалорийного питания и тяжелых силовых тренировок, остаются двумя наиболее важнейшими факторами набора веса. Но, как говориться, есть еще несколько правил, следуя которым, можно набрать вес еще быстрее. Вот еще 10 советов, которые помогут вам в наборе веса: Действительно, набор веса может оказаться сложным для некоторых людей. Это происходит потому, что ваше тело имеет определенное заданное значение веса, в котором оно чувствует себя комфортно. Если вы пытаетесь сбросить вес (похудеть) или набрать его, ваше тело будет сопротивляться изменениям, регулируя чувство голода и скорость обмена веществ. Когда вы едите больше калорий и пытаетесь набрать вес, вы можете ожидать, что ваш организм отреагирует на это снизив аппетит и ускорив ваш метаболизм. В значительной степени это зависит от функций головного мозга, а так же регулирующих вес гормонов, таких как лептин. Таким образом, вас может ожидать определенный уровень сложности. В некоторых случаях, вам, возможно, придется заставлять себя есть, даже несмотря на чувство сытости. Этот процесс может занять много времени, и вы должны быть последовательны, если хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

Next

Как правильно набрать и нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Углеводы быстрые кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты не несут особой пользы за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу, а порой и просто вредны. По тем или иным причинам, многие не могут, не успевают посещать тренажерный зал, поэтому необходимо знать, как тренироваться в домашних условиях, для похудения и накачки мышц. В современном мире, из-за работы, учебы, порой некогда сходить в тренажерный зал, для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, тонус, решение может быть найдено, в тренировках дома, домашних условиях, однако не стоит, в таком случаи рассчитывать на большой результат, многое будет зависть от инвентаря и обстановки, которую вы себе создадите для тренинга. Например, накачать мышцы в домашних условиях, намного тяжелее будет, чем увеличить выносливость, в силу того, что для накачивания мускулатуры, необходимо специальное оборудование (штанги, гантели, стойки, резиновые коврики). Отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, будут малоэффективны для стимуляции роста мышц, разрыва мышечного волокна, поэтому начинайте приобретать гантели, разборную штангу, если вы решили накачаться в домашних условиях. Выносливость повышать дома, мы будем с помощью круговых тренировок, которые не требуют каких-то особых приспособлений, достаточно будет свободной комнаты, с ковриком. Тренировка для сжигания жира, сброса лишнего веса, в домашних условиях также, проста, как и тренировка на выносливость. Приобретите заранее скакалку, и велотренажер (если нет денег, то можно и без него). А теперь, пройдемся по порядку, по каждому, важному пункту, который влияет на домашний тренинг. Если ваша квартира позволяет разместить тренировочный инвентарь, и ваши финансы позволяют это сделать, то, не задумываясь, покупайте. Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели вы его покупаете, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется: , для пресса и подтягиваний, в принципе это все, это основное оборудование, которое необходимо для наращивания мускулатуры. Для увеличения выносливости в домашних условиях, вам понадобиться приобрести в спортивном магазине: Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично раскачать, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажеров и штанги. В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок, стимуляцию роста мышц. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение). Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так: Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (нету нагрузки, которая бы разрывала мышечные волокна). Самый лучший тренинг на выносливость, когда он построен по принципу круговой тренировки, то есть вы выполняете большое количество упражнений с малым отдыхом, каждый перечень упражнений делиться на так называемые серии, основным отдыхом, будет отдых между сериями, которые длятся в среднем 2-3 минуты. Одна серия включает в себя следующие упражнения: Данные упражнения выполняются в течение 30 секунд, далее следует 10-15 секундный отдых, и переход к новому упражнению, когда закончите последнее упражнение, следует отдохнуть 2-3 минуты, и приступать к новой серии. Таких серий, за одну тренировку, должно быть не менее 3-4. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение, штанги и гантели, приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев 3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть. Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, правильно подбирать тренировочный комплекс. А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Next

Как набрать мышечную массу быстрее секретов от профессиональных атлетов

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу быстрее секретов от атлетов . . Спасибо, твой голос принят. Главное чтобы про носки мало людей прочитало. а то в зал надо будет в противогазе приходить. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть небольшая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов. В этой статье мы собрали небольшие советы и уловки, которые действительно могут помочь пополнеть. Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы. Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья. Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм. Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство. Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак. Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом. Существует масса способов, как можно поправиться, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья. Если вы хотите быстро поправиться, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Поэтому нужно обязательно полнеть с пользой для здоровья. Вы можете посчитать это с помощью программ для определения индекса массы тела. Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы? Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. Если нормальный дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%. Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные. Упражнения — это лучший способ оставаться здоровым и в форме. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению. Есть две основные проблемы с увеличением мышечной массы. Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения. Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории. С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь. К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс. Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как лакросс, бодибилдинг, футбол, поднятие тяжестей или баскетбол. Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку. Известно, что вода уменьшает чувство голода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать. Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок. Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи. Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию. Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение. Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить. Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки. Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут. После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды. Креатин обычно продается в виде ароматизированного порошка, который нужно разводить в жидкости. Креатин увеличивает производительность и результативность. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например. Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу. Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой. Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить. Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще. Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки. После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов. Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры. Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела. Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов: Эти люди стройны и имеют узкую кость. Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела. Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов. На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий. К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные. Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них. У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу. В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро. Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому. Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу. Многие диетологи зачастую рекомендуют пить питательные напитки, богатые углеводы и белками. Также это будет зависеть от обмена веществ человека. Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам? Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль. Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями: Тут можно почитать какой протеин лучше выбрать и как правильно принимать. Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов, которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи. Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть. Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.3 ст.л. Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год. Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем. Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели. Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться. Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы. Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается. Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще. Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность. Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением. Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе. Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте. Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину. Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме. Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит. Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения. Курение не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит. Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ. Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет. Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Next

Как быстро набрать мышечную массу? - Новости - MEN's LIFE

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу. У многих мужчин и женщин бывает проблема, тренируешься, сила и выносливость появляется, а желаемая мышечная масса почемуто нет. Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям. Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так? , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать. Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли). Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается. Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада? Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани. Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее. стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок. Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка. Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными. Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»). Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться. Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины. Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы. Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира. Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования. По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений. Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше? В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным». Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии? Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи. Вот простой график, который это наглядно демонстрирует: Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается. Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира. Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает. Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся. А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы. Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете. Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит. Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности. А что если ваша цель не просто сбросить но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть. Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости. Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты. Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли: «Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы». веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира. Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20% жира или женщина с 30% жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке. Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно. Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Вот 2 общих принципа: Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств? Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма. Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки. Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии. Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции. Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий. Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение. Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения. Поддерживайте умеренный дефицит калорий Это основа рекомпозиции тела. У вас быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы. Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы. Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг). Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания. Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами. Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой. Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир. Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях). Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей. Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности. Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу. Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов . Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю. Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности. Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира. Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира. Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания. Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь. И скажу для ясности: вам К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела: Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища. Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок. Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан). Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин. Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира. Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности. Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект. Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира. Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь. Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет. И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Next

Как набрать мышечную массу в

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Самый эффективный способ, как набрать мышечную массу, заключается в комбинировании. Набор веса с помощью питания Набор мышечной массы Соблюдайте безопасность Когда все в этом мире одержимы идеей похудеть, порой бывает затруднительно найти информацию о том, как же все-таки набрать вес и при этом не нанести ущерб здоровью. Установите режим питания и пересмотрите свой рацион, чтобы вы могли постепенно увеличивать количество потребляемых калорий. Тренируйтесь, чтобы нарастить мышечную массу, а также не забывайте о перекусах до и после тренировки. Если вам все равно нелегко набрать дополнительные килограммы, что бы вы ни делали, проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом — возможно, проблема кроется в чем-то другом.

Next

Основные принципы быстрого набора мышечной массы Mens Passion

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Здесь мы рассмотрим основные правила и рекомендации, соблюдение которых может вам эффективно и быстро набрать мышечную массу. Как быстро набрать массу недельная программа тренировок “Быстрый старт” Главная цель в бодибилдинге - это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету немало перепробованных способов нарастить мышцу, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме. Кому-то удается отыскать такой путь, а кто-то до сих пор чешет "репу" в замешательстве. Существует еще одна категория людей, которые едят все подряд или то, что им хочется, и считают, что набирают чистую мышечную массу. Такие атлеты обеспечиваю себе огромную "гудиеровскую" шину вокруг своей талии! Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны иметь при себе настоящий стратегический план по питанию. Вы обязаны стать терпеливым и быть постоянным изо дня в день со своим питанием для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале. С учетом всего сказанного, давайте ответим на вопрос, как быстро набрать мышечную массу без "Шины" вокруг своей талии :)Многие из нас хотят быстро набрать мышечную массу и влезть в обтягивающие майки. При таком раскладе придется находиться на очень строгой и более продолжительной диете, что приведет к потере большего количества мышечной массы. Конечно, генетически одаренным или эктоморфам это не грозит, ведь такие люди могут с легкостью избежать наказания за свой рацион. Как бы парадоксально это не звучало, но, чтобы быстро набрать мышечную массу, делать это нужно медленно. Когда мы говорим о медленном наборе массы, другими словами, мы говорим о терпеливости во время потребления избыточного количества калорий. Как нам всем известно, в любом деле результатов не возможно добиться в одночасье, и высококалорийная диета ничем не отличается. Это также относится и к или категории людей, которые хотят похудеть, и ограничивают себя в калориях - необходимо медленно уменьшать потребляемые нутриенты каждую неделю, чтобы сохранить при этом максимальное кол-во мышц. И наоборот, когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. Если Вы нетерпеливы и склонны опережать события, добавив слишком много калорий, Вы обеспечите себе чрезмерную жировую ткань. Придерживаясь массонаборному режиму и набирая в неделю примерно 0.2-0.6 кг, Вы можете быть уверены, что прибавляете именно мышцы. Лучше не рисковать и дать себе больше времени, ведь это "марафон", а не "спринт". Кроме того, исследование показывают, что жировая ткань - это не просто инертная ткань хранения. Она секретирует свои собственные гормоны, которые могут оказывать множество негативных эффектов. Поддержание тела в анаболическом состоянии ночью В течение ночи, администрирование протеина стимулирует синтез мышечных белков (СМБ). В одной из предыдущих статей было рассказано об СМБ и, что 20-30 гр высококачественного протеина (примерно 10-15 гр аминокислот) достаточно, чтобы максимально увеличить СМБ. Таким образом, Вы обеспечите себе постоянный приток аминокислот, что позволит держать организм в анаболическом состоянии. Но, опять же, в зависимости от размеров атлета и его суммарного суточного количества нутриентов, эти значения будут меняться. Еще один совет для тех, кто имеет рацион с высоким содержанием калорий и испытывает трудности с полным их потреблением в течение дня. Достаточно просто принять коктейль среди ночи, который содержит белки, углеводы, и жиры, и это будет самым верным способом немного разгрузить себя на грядущий день. Информация о диете Диета играет главную роль в определении, как быстро тот или иной атлет сможет набрать мышечную массу. Вы можете тренироваться 7 дней в неделю и следовать отличной программе тренировок для набора мышечной массы, но, если нет надлежащего плана питания, то Вы не сможете раскрыть весь свой потенциал и добиться максимально возможных результатов. Чтобы создать соответствующий рацион питания, Увеличиваем СМБПротеин будет очень мощным макроэлементом в Вашем рационе, настолько, что при потреблении он будет активировать СМБ (процент белка мышечной ткани обновляется каждый день). Большая часть энергии, которая предоставляет АТФ (Аденозинтрифосфа? т - нуклеотид, участвующий в синтезе веществ) для СМБ, происходит от окисления жира, так как он является самым предпочтительным субстратом энергии мышц в состоянии покоя. Таким образом, сосредоточившись на максимизации СМБ (примерно 10 гр аминокислот), Вы тем самым увеличиваете кол-во АТФ, для предоставления которого потребуется еще больше энергии (из жира). Все это призвано уменьшить жировые отложения человека, увеличивая расход энергии во время покоя, благодаря увеличению чистой мышечной массы. Лучший способ повысить уровни СМБ - это незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который является ключевым стимулятором. Животные источники белка содержат в себе большую концентрацию лейцина. Лейцин является серьезным показателем качества протеина из-за его способности повышать мышечный анаболизм. Когда Вы повышаете анаболизм мышц, Ваш организм находится в выгодной позиции для индуцирования (вызывает появление) мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма и, именно это сведет жир до минимума. Но, прежде чем пойти купить ведро лейцина, имейте в виду, что лейцин является лишь небольшой частью головоломки и, если у Вас нет других незаменимых аминокислот, организм не сможет строить белок. Распределение протеина От того, как Вы распределите протеин в течение дня, будет зависеть, как быстро Вы сможете набрать мышечную массу. Исследования показали, что равномерное распределение белка (30 гр. в каждом приеме пищи) вызвало большой рост мышц за 11-недельный период, чем то же общее количество протеина, но распределенное неравномерно. Поэтому, равномерное распределение протеина - ключевой фактор в его эффективности для быстрого мышечного роста. Например, если Ваш дневной рацион включает в себя 250 гр. протеина и состоит из 5-ти приемов пищи, то за каждый присест Вам необходимо употребить именно 50 грамм белка. Углеводы Основное предназначение углеводов - предоставление энергии и топлива организму. Существует две группы людей: те, которые легко сжигают углеводы, полученные в течение дня, и те, чей организм с этой задачей справляется плохо, превращая излишки в жир. Именно поэтому, среди многих, данный нутриент получил репутацию наихудшего макроэлемента, приводящего к ожирению. Отчасти это верно, но когда мы следуем высококалорийной диете, углеводы должны присутствовать в значительных количествах, а преимущества чувствительности к инсулину должны быть использованы в правильное время. Чувствительность к инсулину - это показатель того, сколько инсулина требуется организму для очистки крови от глюкозы и ее дальнейшей доставки в клетки. Чем чувствительность выше, тем меньше инсулина требуется для утилизации одного и того же количества глюкозы, что есть хорошо. Именно это позволит Вам значительно увеличить объемы углеводов в своем рационе, не опасаясь при этом схлопотать инсулинорезистентность, так как повышенная чувствительность к инсулину позволяет лучше справляться с углеводами. Утром, до и после тренировки - те окна в Вашей диете, когда чувствительность к инсулину наиболее высока, и необходимо разделить большую часть своих дневных углеводов именно между этими периодами. Жиры Самый высококалорийный нутриент (9 ккал/грамм), обеспечивает многие ткани тела и органы большей частью своей энергии. Жир является наиболее важным макроэлементов для оптимизации гормональных функций (тестостерон, либидо). Жиры также необходимы для наращивания мышечной массы, снижение уровня кортизола, обеспечивая энергией и помогая организму функционировать должным образом. Основной гормон, в повышении которого мы заинтересованы через потребление жиров - это тестостерон. Поэтому, нельзя полностью исключать жиры, так как их дефицит может привести к снижению выработки гормонов. Жиры и тестостерон Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жира (до 15% от общего числа ккал) значительно снизили уровень тестостерона, в то время как диеты с большим количеством жиров (более 30% от общего числа ккал) увеличили тестостерон. Другими словами, Вы не должны опускаться ниже планки в 15% от суточных ккал, и наоборот, не превышать порог в 40% жиров. Но это всего лишь грубая оценка, и для каждого этот диапазон будет различаться. Вот где метод проб и ошибок будет наиболее уместен. Возможно, перешагнув рубеж в 40% качественных жиров, Вы могли бы достичь невероятных результатов или, стать очередным Винни-Пухом. Также, важно помнить, что несмотря на способность жиров увеличивать уровни тестостерона, он является лишь небольшим куском огромного пирога. Кроме тестостерона, есть много других гормонов и факторов, участвующих в построении мышц. Кроме того, при увеличении жира до очень высокого уровня, будет оставаться меньше пространства для углеводов и белков, оба из которых являются очень важными составляющими для правильного набора мышечной массы. Клетчатка Клетчатка - сложные углеводы, состоящие из некрахмальных полисахаридов, резистентных крахмалов и целлюлозы. Волокно, как правило, остается дольше в желудочно-кишечном тракте и тянет жидкость в эту область. Обычно, это хорошо, так как заставляет чувствовать себя более полным. Углеводы с меньшим количеством клетчатки будут перевариваться быстрее. Но не все так просто, ведь эти рекомендации являются лишь хорошей отправной точкой, а потребляемое кол-во зависит от нескольких факторов. Волокна также помогают пищеварительной системы, повышают термогенез, который, в свою очередь, помогает с потерей жира. Вещи никогда не бывают черными и белыми, особенно, когда речь идет о питании и обмене веществ. Кроме того, клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты путем ее ферментации в толстой кишке, и у этих кислот есть ряд полезных метаболических эффектов. Например, чем от большего жира Вы хотите избавиться и, чем медленнее Ваш обмен веществ, тем больше клетчатки нужно включить в свой рацион. И, очевидно, более крупному человеку понадобится больше волокон, чем маленькому. Избыток клетчатки Потребляя слишком много волокон, Вы потенциально снижаете процент поглощаемых витаминов и минералов, а также можете вызвать диарею, спазмы и вздутие живота. Если раньше в Вашем рационе волокна отсутствовали, то Вы, скорее всего, будете чувствовать себя довольно раздутым, потому что Ваш желудочно-кишечный тракт не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В конце концов Ваше тело адаптируется, так что не паникуйте. Расписание питания Питание в определенное время - важнейший аспект в высококалорийной диете. Необходимо распределить свои нутриенты в течение дня и получить хороший баланс в каждом из приемов пищи. , так как именно в эти два периода необходимо получить большую часть Ваших ежедневных углеводов. Потому что углеводы нужны для энергии во время интенсивных тренировок, плюс они приводят к выработке инсулина. А мы все знаем, что инсулин - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов в организме человека. После тренировки нужно пополнить запас гликогена, который был опустошен во время тренировки, для надлежащего восстановления и максимизации СМБ (рост мышц). Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Кроме того, приуроченное употребление белка или аминокислот и углеводов, лучше всего подходит для пополнения гликогена скелетных мышц, уменьшения боли в мышцах и темпов деградации белков, приводящее к положительному сальдо белка и усиливающее силу и рост мышечной массы. Именно в этот период протеиновый коктейль оказывается как никогда кстати. Частота питания Когда дело доходит до частоты питание, мы все хорошо осознаем тот факт, что существует множество аргументов в этой теме, и каждый имеет свое собственное предвзятое мнение о том, как много и как часто следует питаться. Исследования же показывают, что если Вы едите слишком часто, это может оказаться контр-продуктивным для общего анаболизма. Кроме того, СМБ после еды длится до 3 часов, а уровень аминокислот остается повышенным до 5 часов. Итак, лучше всего выждать чуть дольше между приемами пищи и "заправиться" большей дозой белка. Когда же кто-то постоянно пытается поднять уровень аминокислот через частоту питания (от 6 до 8 раз в день), со временем его организм становится менее чувствительным к анаболическим действием аминокислот. Когда Вы получаете большие дозы белка и отделяете пищу друг от друга на 3-4 часа, то с новой порцией протеина Ваше тело будет более чувствительным к аминокислотам, что приведет к большему анаболическому эффекту. Резюмируя, хотелось бы отметить, что как и во многих областях других наук, в питании не существует универсального консенсуса в вопросе о последствиях частоты питания на композицию тела, его массу, маркеры здоровья и обмена веществ, задержку азота и сытости. Делайте то, что Вы считаете (чувствуете) правильным и, что работает для Вашего тела. Метод проб и ошибок станет Вашим хорошим союзником. Бодибилдинг, к сожалению, значительно ударяет не только по кошельку, но и отнимает значительно времени. Здесь встает вопрос о том, как много Вы готовы пожертвовать ради своей заветной цели. Если Вы не можете отдать часть своего времени для приготовления пищи, как Вы сможете достигнуть результатов?! Очень хороший метод, это готовка в больших объемах. Каждое воскресенье, вечером на кухне, Вы в поте лица готовите мясо, макароны, рис и все, что планируете съесть в течение недели. Ну, для начала, это лучше, чем готовить пять раз в день. Это поможет значительно сэкономить Ваше время и не позволит застать Вас врасплох, когда вдруг окажется, что холодильник на самом деле ПУСТ. Перед использованием этих очень общих принципов ниже, настоятельно рекомендую Вам отслеживать текущую диету в течение недели или около того, чтобы найти границу своих калорий. Как только Вы узнаете свои значения, распределите свои нутриенты между 5-6 блюдами с промежутком приема в 3-4 часа. Итак, потребляйте адекватное кол-во белка в каждом приеме пищи (сколько белка нужно в день) и убедитесь, что Вам хватает полезных жиров (20-30% от общих ккал), и только потом, плавно увеличивайте число углеводов каждую неделю.

Next

Набор мышечной массы после похудения

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как быстро набрать вес,мышечную массу без вреда для здоровья в домашних условиях или спорт зале худым людям эктоморфам. Не правда ли, что многие молодые люди задаются этим вопросом, особенно люди астенического типа телосложения, и действительно, от природы у них меньше заложенного потенциала для. Привет всем, любителям спорта и здорового образа жизни. В данной статье, я попытаюсь рассказать вам о том, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. Отчасти с такими высказываниями я согласен, однако я не согласен с утверждением, что «нужно есть все, что видишь». В любом тренажерном зале, да и просто, любой человек, который хоть как – то связан со спортом, скажет вам: «Жри как чертов сукин сын! Ведь, пожирая все, что попадается вам на глаза, вы вместе с мышечной массой, в вашем организме будет накапливаться жир. Ну а кому нужны мышцы, которых все равно не видно, из – за подкожного жира толщиной в несколько сантиметров. Поэтому я скажу вам другое утверждение: «Ешьте много, но ешьте правильно». Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ну а еще ниже, вы найдете список продуктов, которыми вы можете закидывать свой организм хоть целый день. Читайте также: Правильное питание для роста мышц Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир. Именно благодаря белку и происходит рост ваших мышц. Он выступает в качестве строительного материала, из которого, кирпичик, за кирпичиком растут горы из ваших мышц. В некоторых спортивных журналах советуют, есть до 4 граммов белка на один килограмм вашего веса, что по моему скромному мнению, очень много. Мы же не стремимся попасть подиум «Мистер Олимпия», наша задача всего лишь выгладить красиво. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны в сутки съедать ~ 160 граммов белка. Много белка содержится в таких продуктах, как: говядина, свинина, курица, творог, молоко, протеиновые порошки, рыба, яйца, бобовые. Углеводы, особенно, «плохие углеводы», на мой взгляд, главный враг человечества. Безусловно, углеводы, это огромный источник энергии. Если белок – это строительный материал, то углеводы – это строители, которые его укладывают. Если хотите набирать качественную мышечную массу, исключите из своего рациона «плохие углеводы» — всевозможные булочки, фаст – фуды, сладкое, белый хлеб, и все то, что кажется вам таким вкусным. Ваш рацион должен состоять на сто процентов из «правильных углеводов» — это каши, крупы и овощи. Съедайте 3 грамма углеводов на один килограмм вашего веса. Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин. Читайте также: Протеин: польза или вред Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций. Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением. Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Next

Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ — гайд по питанию

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

С учетом всего сказанного, давайте ответим на вопрос, как быстро набрать мышечную массу без "Шины" вокруг своей талии. Важность набирать массу МЕДЛЕННО. Многие из нас хотят быстро набрать мышечную массу и влезть в обтягивающие майки. Наш клуб – это команда опытных профессионалов со специальным образованием и большим количеством спортивных достижений. Все тренеры тренажерного зала обладают званиями мастера спорта или кандидата в мастера спорта. Большинство из них регулярно участвует в региональных и национальных соревнованиях. Именно эти люди помогут Вам добиться впечатляющих результатов. Наша философия – применять новейшие тенденции фитнес-индустрии, постоянно повышать качество сервиса и при этом сохранять гибкую ценовую политику.

Next

Как быстро набрать Силу и

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как быстро набрать силу и мышечную массу подростку от до лет. Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массанаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим — в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто — очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах! Основа всему — белок Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок — животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты — сыр, творог, йогурт и молоко. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка. Ешьте побольше углеводов Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста — овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Калории — фактор роста Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса." Жиры — друзья, а не враги Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение — рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин — "сырье" для производства тестостерона. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Пища должна быть разнообразной А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же — овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец. Чем больше, тем лучше Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Овсянка, рис, картофель — это "медленные" углеводы. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия" Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена — аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым. Все внимание послетренировочной трапезе Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача — сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед… Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка — такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами. Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка. Не забудьте о витаминах С и Е В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка — 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Ориентируйтесь по весам Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов. Кроме весов вам понадобится калибр Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше — мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком — это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили — жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами. Пейте больше воды Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту. Налегайте на мясо Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц. Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Next

Набор мышечной массы после похудения FreshLife диеты

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Долгожданный ролик о том, как и когда переходить на набор мышечной массы после похудения. На повестке дня — два вопроса — до какого предела худеть и как потом войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно. — именно так будет ставить вопрос каждый желающий похудеть до тех пор, пока не постигнет тайну постоянного оптимального веса. А пока подавляющее большинство недовольных своей фигурой преодолевают марафоны с понедельника до пляжа или до нового года, «10 кг за 10 дней» остается самой популярной методикой, не смотря на то, что уводит далеко от цели. Эта статья для тех, кто стал осознавать, что качели веса раскачиваются все с большей амплитудой с каждой такой интригующей быстрой диетой. Для тех, кто, наконец, готов остановиться, остыть, подумать о том, как выбраться из лабиринта заблуждений, и пойти в направлении выхода. Данная статья будет обобщением основных причин лишнего веса и проблем, связанных с его необратимым снижением. О кефирных диетах мы говорить не будем, потому что вы уже знаете о том, что у временных методик и результат тоже временный. А разница лишь в том, каким именно образом этот дисбаланс достигнут. Наиболее популярный в наши дни метод превышения нормы поступающих калорий — экономически выгодные заменители натуральных продуктов. Дешевые калории удобнее не только их производителям, но даже нам — простым потребителям, так как они позволяют сэкономить средства и время. Но эти синтетически разбавленные суррогаты имеют, как правило, высокую калорийность. Стоит ли говорить об их нулевой пользе, отсутствии витаминов и прочих минералов? Следующий бич нашего общества, нарушающий баланс энергий — это гиподинамия. Вынужденная или добровольная она является постоянным спутником современного человека, который не выбирает простой и понятный способ борьбы с лишним весом — уменьшение поступающей энергии и увеличение затратной части, а делает свой осознанный выбор легкого пути в виде последнего слова научного прогресса — чудо-пилюли или другого волшебного продукта, который самостоятельно избавит организм от шлаков, лишнего веса и других проблем со здоровьем, не нарушая при этом привычного положения подопытного тела на диване, равно как и его изобильного рациона. Коль не помог один из них, увы и ах, а сколько жизней впереди, чтобы попробовать их все? А если у вас, как и у меня, она всего одна, и тело лишь одно, то предлагаю вам прислушаться к нему и понять, что годами эволюции, сделавшими его способным к выживанию, в нем на генетическом уровне заложена заинтересованность в экономии расходов и запасании энергии впрок. И дорого вам может обойтись стресс вашего организма, помещенного в состояние авральной недостачи поступающей энергии или запредельного ее расхода. Методов похудения существует масса и все они способны в большей или в меньшей степени справиться со своей задачей, но лишь один из них способен сделать это навсегда и это не метод, а новый образ жизни. Потому что глупо ожидать от системы, а вернее ее отсутствия, повлекшей проблему лишнего веса, иного результата, чем все тот же избыточный вес. Потому набор всего потерянного и еще чуток сверху — неизбежный исход событий при возврате к старому образу жизни после любой эффективной диеты. Выбирая единственно верный путь приведения к балансу входных ресурсов и расходной части, важно делать это правильно, поэтапно, осознанно и подконтрольно. Поэтому, решая к какому лагерю примкнуть — к диетящимся или к физкультурникам, выбирайте оба, ибо, чем больше нитей, за которые можно подергать, тем послушнее кукла. Итак, в нашей действующей формуле похудения, нет неизвестных. Но есть значимые составляющие: И если дополнительный обмен — переменная всецело от вас самих зависящая, то основной обмен — величина более или менее постоянная и слабо поддающаяся нашему влиянию. Зависит основной обмен от особенностей каждого конкретного организма, таких как: пол, возраст, мышечно-жировой состав тела, некоторые генетические характеристики и гормональные процессы. Мышечная ткань — это тот самый пассивный поглотитель энергии, который мы можем прокачать. Жесткое снижение калорийности рациона приводит к уменьшению мышечной массы, а особенно в сочетании с гиподинамией, так что прибегая к быстрой низкокалорийной диете будьте уверены, что мышц вы потеряете гораздо больше, чем жира, и тем самым будет снижен и ваш основной обмен. То есть, с каждой такой диетой ваша потребность в энергии на поддержание жизнедеятельности — ваш основной обмен, будет уменьшаться. Это одна из причин быстрого отката результатов диеты после возврата к прежнему рациону. А если добавить сюда еще и ответ организма на стресс путем включения экономного режима, то с каждой диетой вы теряете все меньше веса, а после диеты вы все больше его добавляете. Что же делать, чтобы поддерживать уровень пламени основного обмена, а может быть даже немного поддать жару? Казалось бы тема уже настолько заезженная, разжеванная и переписанная миллионы раз, что никаких секретов не осталось, но меня продолжают удивлять вопросы вроде «какие упражнения наилучшим образом помогают жиросжиганию? » Ежедневно я сталкиваюсь с людьми, которые пытаются точечно избавиться от жира в проблемных местах. Они неутомимо выполняют сотни бесполезных подъемов корпуса на пресс, отведения ноги в сторону или назад, в надежде победить целлюлит оккупировавший попу или спасательный круг, опоясывающий талию, но все это бессмысленная трата времени. Любая физическая активность является способом увеличения дополнительного обмена, что может помочь создать дефицит калорий, то есть отрицательный баланс энергии — именно то, что помогает худеть. А тех, кто хорошо знает меня и мое пристрастие к спорту я, наверное, удивлю, сказав, что в обычной жизни для несоревнующихся спортсменов, я считаю оптимальным решением умеренное снижение поступления энергии вместо постоянного задирания расходной планки. Я никому не советую даже кратковременное увеличение спортивной интенсивности, если вы не намерены включить это в свою жизнь в качестве постоянной составляющей. Подумайте о пеших прогулках, социальных танцах, заведите велосипед или собаку вместе с полезной привычкой больше двигаться на постоянной основе. В своей статье «» я упоминал о заблуждении относительно эффективности упражнений на пресс для сжигания жира. А вот о мифе об эффективности силового тренинга в похудении я еще не писал. Попробую развеять легенду о том, что анаэробные тренировки являются необходимым и достаточным условием похудения. Сейчас разберемся с этим прямо тут, на месте, потому что я уже вижу ваши возмущенные лица, восклицающие «да как он посмел?! » Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, почему для придания ягодицам округлой формы и для борьбы с лишними сантиметрами на все той же попе мы используем одни и те же упражнения: прямую становую тягу и выпады? В первом случае мы добиваемся анаболизма, а во втором хотим вызвать катаболический эффект. Возможно ли одновременно добиться двух противоположных целей? Любая силовая (анаэробная) нагрузка при выполнении упражнений на тренажерах или со свободным весом вызывает анаболический эффект. Она не использует напрямую триглицериды в качестве источника энергии. При анаэробном тренинге происходит ресинтез энергии за счет углеводов. В то время как в качестве источника энергии при кардио-нагрузке организм преимущественно использует триглицериды, что имеет прямое отношение к жиросжиганию. И пока в меня не полетели тапки, хочу отметить самую важную вещь. Укрепляя и развивая ваши мышцы, вы в первую очередь разгоняете свой метаболизм, то есть увеличиваете уровень своего основного обмена, что позволяет вашему организму использовать больше калорий в состоянии покоя. Речь идет о базовом подходе к тренировкам, с вовлечением большого количества мышечных групп, с обязательным гормональным выбросом. Дополнив эту картину правильным питанием и , вы достигните оптимального жиросжигающего эффекта. Именно потому, что состояние липолиза связано с циркуляцией стрессовых гормонов и жирных кислот в крови, мы не можем добиться точечного липолиза. Нашему кровотоку нет дела до отдельных зон, по нашему мнению проблемных, он «честный судья» и для него нет богатых и бедных, чтобы их уравнять. Решающую роль здесь играют генетические особенности распределения адренорецепторов — чувствительных к гормонам кнопок наших клеток, отвечающих за активацию или блокирование ферментов, ответственных за жировой обмен. И если вы согласны с моим мнением о том, что львиную долю успеха в борьбе с лишними жировыми отложениями составляет питание (лично я бы отдал ему не менее 70% инвестиций во внешний вид), то я приглашаю вас подписаться на рассылку новостей сайта, заполнив окошко электронного адреса под статьей, если вы еще этого не сделали, чтобы не пропустить вторую часть данной темы, в которой мы поговорим о принципах питания для «быстрого» похудения.

Next

Как быстро набрать вес для женщины

Как быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Как быстро набрать вес. как и похудеть для. организм наращивает мышечную массу во. Это называет профицит и неизбежно при этом вместе с мышечной массой будет набираться жир. Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал — похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы: Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.

Next